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O que não pode faltar na sua mesa para uma boa nutrição, sempre!

1. Água, muita água
A água é o meio que o organismo tem para funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolismo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.
Principal fonte: água, não tem substitutos!
Também vale: água de coco, chás de frutas ou ervas sem açúcar ou adoçante, água com gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências)
Não vale: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de frutas, leite
Quanto consumir: pense em uma média de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia aumentando as quantidades se você fuma, faz exercício, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.
Dica esperta: não espere sentir sede. Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.

 
 
2. Carboidratos complexos
O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que dá bom-humor, saciedade, queima gordura, segura água no corpo e diminui a vontade de doces.
Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia, cereais matinais, pães, milho, macarrão
Também vale: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno
Não vale: açúcar, doces, geléia, mel, frutas
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres de sopa para almoço e jantar e 1-2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos 1x/dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral)
Dica esperta: se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no final de semana ou tem muita vontade de doce no fim do dia, está faltando carboidrato!
 
3. Ômega 3
Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele, as espinhas, e a proteger contra inflamações, cólicas, inchaço e alterações de humor
Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça
Também vale: atum e sardinha em lata, óleo de canola
Não vale: comer o peixe frito; frutos do mar
Quanto consumir: peixes, no mínimo 2x/semana; diariamente o óleo de canola para cozinhar; diariamente a linhaça (jogue no iogurte, na sopa, na salada....)
Dica esperta: para quem não suporta peixes é possível encontrar o óleo em cápsulas, com indicação de um profissional
 
 
4. Leite
Contém cálcio, mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortalecer os ossos e minimizar a retenção de líquido. Contém triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que dá a sensação de bem-estar
Principal fonte: leite, iogurte
Também vale: coalhada, queijos
Não vale: leite de soja
Quanto consumir: no mínimo 2x/dia
Dica esperta: como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar. Se tiver muitos gases com o leite, prefira os iogurtes e a coalhada
 
 
5. Magnésio
Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a diminuir o inchaço e a vontade de comer doce
Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes e castanhas
Também vale: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo
Não vale: se entupir de chocolate!
Quanto consumir: 2x/dia mínimo – variando as frutas e vegetais e consumindo cereais integrais dá para atingir fácil, fácil a quantidade de magnésio
Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!
 
 
6. Nozes e Castanhas
Possuem gorduras polinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação, melhoram a pele e veiculam antioxidantes.
Principal fonte: castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas
Também vale: macadâmia, avelã, pistache
Não vale: amendoim
Quanto consumir: umas 5 unidades in natura ou misturadas com frutas secas, no iogurte, na salada, no arroz...
Dica esperta: não consuma se estiver com gosto de ranço; guarde na geladeira
 
 
7. Vitaminas do complexo B
Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontade de doces e as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e em quem usa anticoncepcionais
Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros
Também vale: algas
Não vale: vegetais muito cozidos, já que são hidrossolúveis e se perdem na água do cozimento
Quanto consumir: 2x/dia
Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozinhe no vapor
 
 
8 . Fibras
Ajudam o intestino a funcionar bem, a manter a imunidade, a eliminar toxinas e a diminuir o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.
Principal fonte: frutas, verduras, legumes,
Também vale: cereais integrais, algas, leguminosas (feijões, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem)
Não vale: suplemento de fibras, barrinha de fibras
Quanto consumir: todas as refeições – no mínimo uma porção de salada e de vegetais cozidos no almoço e no jantar, mínimo de 3 frutas ao dia, cereais integrais
Dica esperta: a fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto fique longe dos suplementos de fibras.